Pflanzliche Proteine: mehr als nur Fleischersatz.

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, braucht hochwertiges pflanzliches Eiweiß (Protein) um einem Mangel vozubeugen. Während Vegetarier noch einige der 20 Aminosäuren aus denen alle Proteine bestehen aus Eiern und Milchprodukten abdecken, ist die Proteinversorgung der Veganer schon etwas herausfordernder.

Der Begriff „Pudding- Veganer“ hat sich eingebürgert für Veganer, deren Ernährungsumstellung sich vorwiegend auf den Austausch gewohnter Nahrungsmitteln durch vegane Ersatzprodukte beschränkt: also Fertigpudding aus dem Kühlregal durch Sojapudding. Diese Form der Ernährungsumstellung ist natürlich nicht empfehlenswert, trotzdem würde ein vegetarischer oder veganer Tag in der Woche sicher jedem von uns gut tun. Tatsache ist: man muss sich sehr gut auskennen um sich als Vollzeit- Veganer optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen die im Rahmen einer omnivoren Ernährung wie selbstverständlich anfallen würden -wenn diese denn gesund und ausgewogen wäre.

Was hilft? Hülsenfrüchte, Getreide, Saaten und Nüsse enthalten von Haus aus sehr viele Proteine; beliebte Quellen sind Soja und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Weizenprodukte wie Seitan, Hanfsaat, Chiasamen, Mandeln und Erdnüsse, Cashewkerne, Kokos und Linsen.

Um die 7g Protein, die in einem Ei stecken zu kompensieren kann man aber auch 200g Brokkoli oder Rosenkohl essen, 40g Mandeln oder Mandelmus, 30g Erdnüsse oder Erdnussmus, 2 Esslöffel Kürbiskerne oder 125g Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen oder Kidneybohnen.

Ein neuer Trend ist die Versorgung mit Eiweiß durch pflanzliche Proteinmehle. Diese unterscheiden sich deutlich von herkömmlichen Proteinpulvern: in der Herstellung und in der Zusammensetzung. Proteinpulver werden meistens künstlich synthetisiert oder extrahiert und enthalten Proteine in isolierter Form. Das verringert meistens die sogenannte Bioverfügbarkeit, d.h. der Körper erkennt die Stoffe nicht als Proteine und baut sie nicht ein. Bei Proteinmehlen handelt es sich hingegen um natürliche Stoffe mit entsprechend hoher Verwertbarkeit für den Körper: so bestehen die Proteinmehle der Ölmühle Moog (Bio Planète) aus dem fein vermahlenen Öltrester der bei der Ölpressung proteinreicher Nüsse und Saaten anfällt. Der Proteingehalt der Mehle schwankt zwischen 21% (Kokosmehl) und 59% (Kürbiskernmehl), sie sind glutenfrei und enthalten viele Ballaststoffe -sind also für eine vollwertige Ernährung geeignet.

Proteinmehle eignen sich zur Beimischung in Müslis oder Backwaren, es gibt aber auch tolle Rezepte für Kekse und Brote die ausschließlich aus Proteinmehl hergestellt wahre Proteinbomben sind. Für die Eiweißversorgung alleine muss also niemand Fleisch essen!

 

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